Wir brauchen Regeneration. Das erstaunliche dabei ist, dass es genau diese Phase der Erholung ist, die schlussendlich zu einer Leistungssteigerung führt. Nicht das Training allein ist der ausschlaggebende Punkt für eine erhöhte Ausdauer und den Muskelaufbau, sondern vor allem die anschließende Phase der Regeneration.

Genau das ist das Prinzip der Superkompensation. Allerdings: Superkompensation findet nur statt, wenn du auch einen Trainingsreiz setzt; soll heißen, du musst deinen Körper einer Trainingsbelastung aussetzen, die ihn wirklich „reizt“. Ein kurzer, entspannter Lauf einmal um den Block wird am nächsten Tag keine Superkompensation auslösen; ein kurzer, aber schneller und intensiver Lauf, der dich am Ende auch etwas aus der Puste bringt, hingegen schon.

• Dein Ruhepuls: Als Sportler ist es wichtig, dass du deinen Ruhepuls kennst. Am besten misst du ihn morgens direkt nach dem Aufwachen. Bleibe etwa eine Minute im Bett liegen und miss dann deinen Wert. Bei gesunden Menschen liegt dieser zwischen 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei Ausdauersportlern sogar oft deutlich darunter. In jedem Fall sollte er sehr konstant sein. Ist der Wert deines Ruhepulses deutlich erhöht (ab etwa 15% aufwärts) befindest du dich noch in der Regenerationsphase.
• Dein Körpergefühl: Klingt abgedroschen, ist aber essentiell: Hör auf deinen Körper! Hast du zwei Tage nach dem Training noch schweren Muskelkater und ist jeder Schritt eine Qual, dann brauchst du weiter Erholung. Bei einem besonders anstrengenden oder ungewohnten Training ist es nicht ungewöhnlich, wenn ein Erschöpfungsgefühl bis zu einer Woche anhält.
• Dein Alter: Je älter du wirst, desto weniger Wachstumshormone produziert dein Körper. Da diese ausschlaggebend sind für deine Regeneration, verlängert sich dementsprechend die Erholungsphase. Zur Orientierung können folgende Richtwerte dienen:

Natürlich sind dies nur Richtwerte. Ein Senior, der zeitlebens regelmäßig trainiert hat, wird eine kürzere Regeneration benötigen als ein Dreißigjähriger, der zum ersten Mal in seinem Leben Sport treibt.

Das richtige Intervall für deine Trainingseinheiten zu finden, ist ein wichtiger Punkt bei der Regeneration – und leider eine Wissenschaft für sich. Einen festen Wert gibt es dafür nicht; denn die ideale Pause unterscheidet sich von Athlet zu Athlet. Im Idealfall betreut dich ein kompetenter Trainer oder Sportmediziner.

Eine zu kurze Erholung ist mindestens genauso schädlich. Es kommt zum sogenannten Übertraining und dabei nimmt dein Leistungsvermögen kontinuierlich ab. Stell dir als Analogie ein Smartphone vor, den du immer nur bis zur Hälfte auflädst: Der Akku ist viel schneller wieder leer.

Genauso verhält es sich mit deinem Körper. Gibst du ihm keine Zeit, sich vollständig zu regenerieren, können die Muskeln nur wenig Energie zur Verfügung stellen und Schäden sind nicht vollständig repariert. Erste Folgen eines Übertrainings sind häufig ein erhöhter Ruhepuls, Kopfschmerzen und Appetitlosigkeit. Langfristig kann es auch zu schwereren Schäden in deinem Körper führen. Gönne ihm also immer eine ausreichend lange Erholungsphase.

Das Prinzip der Superkompensation ist die Grundlage jedes vernünftigen Trainings – mehr aber auch nicht. Denn nicht jeder Teil deines Körpers regeneriert gleich schnell. Die Nerven erholen sich innerhalb von Minuten; Muskeln, Knochen und Sehnen brauchen Stunden oder Tage.

Als Hobby- und Freizeitsportler reicht es aus, wenn du dir nach jeder Einheit ausreichend Ruhe gönnst. Wenn du aber ernsthaft Sport treiben möchtest, an Wettkämpfen teilnehmen oder sogar ins Profiniveau vorstoßen möchtest, dann arbeite immer mit einem Spezialisten zusammen. Begib dich in die Hände eines ausgebildeten Trainers und ziehe einen Sportmediziner zu Rate. Nur so kannst du auch auf Dauer sicher sein, deinem Körper etwas Gutes zu tun.