Du möchtest gerne einen Wettkampf über 5 km laufen? Eine solche, relativ kurze Etappe zu laufen ist nicht nur zum Einstieg in die Läuferkarriere eine sehr gute Idee, sondern auch für Profis mit den richtigen Trainingszielen eine echte Herausforderung!
Weil Anfänger, Fortgeschrittene und Profiläufer einen 5 km-Lauf mit ganz unterschiedlichen Zielen bestreiten, haben wir drei Trainingspläne speziell für jede Gruppe ausgearbeitet.
Tipp:
Suchst du Hintergrundinfos zum Lauftraining nach Plan? Trainierst du als Hobbysportler für deinen ersten Wettkampf? Mit unseren Tipps & Hintergrundwissen zum Lauftraining profitierst du noch mehr vom Laufen.
Wichtig für Vorbereitung & Wettkampf:
Das Lauftempo spielt absolut keine Rolle! Hör einfach auf deinen Körper und laufe so, dass du nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Lauf sagen kannst: „Eigentlich hätte ich schneller sein können!“, hast du alles richtig gemacht.
Das integrierte Krafttraining optimiert nicht nur den Fettstoffwechsel – ein ganzheitlich trainierter Körper kann den Läufer auch wesentlich besser unterstützen. Mit Stretching, Gymnastik und Lockerungsübungen nach den Läufen beugst du Einschränkungen im Bewegungsapparat vor.
Gut zu wissen: Achte auf deine Gesundheit. Muskeln und Kreislauf passen sich schneller an die neuen Belastungen an, als Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb plane unbedingt genügend Regenerationszeit ein und beachte die Entlastungswochen!
Ich will einen 5 KM Wettkampf laufen - Worauf kommt es dabei an?
Tipp:
Auch wenn 5000 Meter eine für Freizeitläufer eher kurze Distanz sind, werden sie nicht auf den ersten 500m gewonnen: Ein vernünftig gewähltes Anfangstempo ist die Garantie, das Tempo auch noch auf den letzten 2km konstant hoch halten zu können.
Welche Ausrüstung brauche ich für einen 5 KM Lauf?
- Mindestens zwei Paar Laufschuhe zum Abwechseln zwischen Straße und Gelände
- Cardio- und Kraftgeräte bzw. Fahrrad
- Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve, Wetterjacke, Mütze, Handschuhe, etc.)
Profi-Tipps
- Plane ca. 90 Minuten pro Einheit ein, um keinen Stress mit ins Training zu bringen
- Achte auf ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zwischen den Einheiten
- Ernähre dich gesund
- Auch an Tagen ohne Training: Genug zu trinken ist wichtig!
Ziel
- Bei einem 5 km-Lauf der Stadtlaufserie locker ins Ziel kommen.
Vorkenntnisse
- Keine
Voraussetzungen
- Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfiehlt sich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
- Ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten möglich sein
Ziel
- Bei einem 5-Kilometer-Lauf der Stadtlaufserie in ca. 25 bis 30 Minuten ins Ziel kommen.
Vorkenntnisse
- Regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren
Training mit maximaler Herzfrequenz, Leistungsdiagnostik & Co.
- Nach Faustformel: Männer: HFmax = 220-Lebensalter; Frauen: HFmax = 226-Lebensalter
- Intervalltraining im Stadion oder Wald: 3×1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigerndes Tempo, im letzten Lauf mit Endspurt. Der erreichte Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz
- Testprogramme der Pulsuhren (Polar Own Zone etc.)
Voraussetzungen
- Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfiehlt sich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
- Zeit für 3-4 Trainingseinheiten pro Woche
Ziel
- Bei einem 5 km-Lauf der Stadtlaufserie unter 22:30 min ins Ziel kommen.
Vorkenntnisse
- Regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren sowie Kenntnis über deine maximale Herzfrequenz. Deine maximale Herzfrequenz erfährst du in der Leistungsdiagnostik oder ermittelst sie:
- Nach Faustformel: Männer: HFmax = 220-Lebensalter; Frauen: HFmax = 226-Lebensalter oder
- Intervalltraining im Stadion oder Wald: 3×1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigerndes Tempo, im letzten Lauf mit Endspurt. Der Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz oder
- Testprogramme der Pulsuhren (Polar Own Zone etc.)
Voraussetzungen
- Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.).
- Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfiehlt sich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
- Zeit für 3-4 Trainingseinheiten pro Woche