Sind Faszienrollen nur ein gehypter Trend, der bald wieder völlig out ist? Definitiv nicht – Faszientraining lohnt sich und tut irre gut.
Aber nur, wenn du es richtig machst. Wie das geht? Erfährst du hier!
Faszien sind Fasern unter der Haut. Sie umhüllen und trennen Muskelstränge, Organe, Knochen und Nerven.
Das spinnennetzartige Fasziensystem im Körper hat weder Anfang noch Ende: bei der Zubereitung von einem Steak hast du bestimmt schon das zähe Fasziale Bindegewebe gesehen.
Yoga- oder Pilatesübungen, aber auch Therapien mit verschiedenen Rollen und Massagebällen wirken auf Muskeln und das sie umgebende Bindegewebe.
Massiere Verspannungen und Rückenschmerzen einfach selber weg!
Bewegungsmangel, zu langes Sitzen, einseitige Tätigkeiten. Psychischer Stress, Operationen, Überlastungen. Schonhaltungen oder schlicht der falsche Gebrauch unseres Körpers: All das führt dazu, dass Faszien sich verkürzen und verhärten, als Folge fühlst du dich verspannt und unbeweglich.
Bei der Therapie mit der Faszienrolle wird unelastisches, verklebtes Gewebe kräftig zusammengedrückt und wieder ausgerollt: Wenn du gerne Plätzchen- oder Pizzateig bearbeitest, weißt du, wovon die Rede ist. Die Übungen mit der Rolle können anfangs etwas schmerzhaft sein, denn verhärtete Faszien reagieren empfindlich auf Druck. Da hilft nur dran bleiben: mit jeder Anwendung wird es besser und schon bald fühlst bestimmt auch du dich wie neu geboren!
Die mechanische Aktivierung des Gewebes mit der Faszienrolle löst im Körper nämlich Impulse aus: Das verbessert die Nährstoffversorgung und den Stoffwechsel. So kann der Körper das Bindegewebe nach und nach umbauen. Du verschaffst dir mit einer Faszienrolle also Linderung, indem verspannte oder verkürzte Faszien gelockert und nach und nach elastischer werden. Das gilt besonders, wenn du „Triggerpunkte“ erwischst: hartnäckige, punktförmige Verklebungen, von denen Schmerzen ausstrahlen. Gleichzeitig beugst du mit einem regenerativ Faszientraining Sportverletzungen vor.
Faszienrollen sind Produkte für Hobby- und Leistungssportler aller Disziplinen: Fußballnationalspielern nutzen die harte Massagerolle genauso, wie Läufer, Radfahrer, Kletterer und Tennisspieler, die bestimmte Muskeln stark beanspruchen. Kein Wunder: Foamroller wurden extra entwickelt, um das Muskeltraining zu ergänzen oder die Regeneration zu unterstützen. Menschen, die keinen Sport treiben, sollten dementsprechend sanft mit Faszienrollen üben.
FASZIENROLLEN…
- …kurbeln den Flüssigkeitsaustausch und Stoffwechsel in den Faszien an
- …lösen schmerzende, verklebte Faszien und Verspannungen
- …erhöhen die Durchblutung
- …unterstützen die Muskel-Regeneration
- …steigern Elastizität und Leistungsvermögen der Muskeln
- …verbessern deine Fitness und dein Wohlbefinden
- …beugen Haltungsschäden vor und regulieren Fehlbelastungen
- … helfen dabei, Überlastungsschäden beim Sport zu vermeiden
DESHALB SOLLTEST DU DEINE FASZIEN TRAINIEREN
1. Weil deine Beweglichkeit davon abhängtGerade Menschen, die viel im Sitzen arbeiten, kennen die fiesen Rückenschmerzen, welche aus einer zu wenig bewegten und falsch belasteten Wirbelsäule resultieren. Wenn Faszien verkleben, nehmen die gut dehnbaren Elastin Anteile ab und werden innerhalb der Faszien durch kaum dehnbares Kollagen ersetzt: Dem gilt es, entgegenzuwirken.
2. Weil sie eine entscheidende Rolle bei der Krafterzeugung spielen
Durch Dehnspannung erzeugt das Fasziale Bindegewebe Kräfte und leitet diese im Körper weiter. Je elastischer die Faszien sind, umso mehr Kräfte werden erzeugt und gleichzeitig übertragen. Zudem dienen die Faszien dabei als Energiespeicher.
Nicht nur Kräfte leiten die Faszien weiter: Sie sorgen ebenfalls dafür, dass Abbauprodukte und Aufbaustoffe (Lymphe) sowie Flüssigkeit transportiert werden.
3. Weil sie deinen Körper formen und dein Erscheinungsbild bestimmen
Die Faszien bilden im Körper eine veränderliche Struktur, die sich über Wochen und Monate den verschiedenen Belastungen des Körpers anpasst.
Selbst ohne Knochen, Muskeln und Organe könnte man die individuelle Gestalt eines Menschen erkennen: es sind zum Großteil die Faszien, die einen Menschen aufrecht halten.
SO KANNST DU DEINE BLACKROLL ANWENDEN
TYPISCHE EINSATZBEREICHE
- Rücken: neben der Wirbelsäule, oberer Rücken (BWS) und seitlicher Rücken (im Stehen trainieren), den empfindlichen Lendenwirbelbereich lieber auslassen.
- Nacken und Schultern
- Ober- und Unterarme
- Gesäß und Oberschenkel (vorne, hinten, seitlich, innen)
- Wadenmuskulatur und Füße
.png?$teaser_small_full$&fmt=auto "Ein Mann trainiert seine seitliche Brustmuskulatur mit einer Faszienrolle.")
Der wohltuende Druckschmerz bei der Therapie mit den harten Rollen ist völlig in Ordnung und ähnlich dem Druck- oder Dehnschmerz einer intensiven Massage oder beim Stretchen. Je öfter du trainierst, desto elastischer werden deine Faszien: die Druckempfindlichkeit nimmt dann automatisch ab.
Achte auf die Signale deines Körpers: provoziere keine scharfen, heftigen Schmerzen und malträtiere weder bestehende Verletzungen noch einzelne Körperregionen („Triggerpunkte“, an denen sich z.B. Knoten gebildet haben).
Das gesunde Augenmaß hilft: versuche nicht, etwas zu erzwingen. Übertreib’s also nicht – weder Druck und Intensität, noch die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer der Übung.
Achte darauf, langsam und kontrolliert zu rollen und atme beim Training ruhig.
Für Anfänger empfehlen wir: mit geringen Intensität und einfachen Übungen, etwa für die Beine, starten. Beispielsweise kannst du 2-3 x wöchentlich 5-10 Minuten massieren und dich nach und nach auf jeweils 15-20 Minuten steigern. Tipp: Bau das Faszientraining doch in dein allgemeines Gymnastik- und Stabilitätsprogramm ein, dein Körper wird dir diese ganzheitliche Betrachtung danken.
Achte auf deine Körperspannung und massiere nicht über Gelenke.
HÄRTEGRAD
Die meisten Experten sehen den wichtigsten Unterschied zwischen Faszienrollen in ihrem jeweiligen Härtegrad. Die Härte einer Rolle entscheidet nämlich darüber, wie intensiv das Rollen ist und wie tief man in das Gewebe eindringen kann. Besonders Anfänger sollten eher mit einer mittelharten Rolle anfangen. Sportler und geübte Personen können jedoch eine harte Rolle für das Training nutzen.
GRÖSS
Mit den unterschiedlichen Größen kannst du alle Körperbereiche gezielt trainieren. Längere Faszienrollen eignen sich speziell für den Rücken (parallell der Wirbelsäule), während kürzere Rollen für Füße, Beine und Arme eingesetzt werden. Je größer der Auflagebereich der zu behandelnden Faszien, um so größer und flächiger sollte deine Rolle sein. Für die Faszienbehandlung an Armen oder Füßen sind kleinere Rollen und Massagebälle geeignet.
FORM
Die meisten Faszienrollen, wie beispielsweise die Blackroll Standard, sind zylinderförmig. Das Modell „Deuser“ von Schmidt Sports hat hingegen die Form einer Hantel. Alle Modelle sind für den Rückenbereich ausgerichtet, der einen Schwerpunkt im Faszientraining ausmacht. Neben den Rollen gibt es auch Faszienbälle, die du punktuell, etwa bei Berspannungen im Schulterbereich, anwenden kannst. Rollen und Bälle gibt’s auch als Set zu kaufen.
OBERFLÄCHE
Die Oberfläche von Foamrollen ist mit oder (meistens) ohne Struktur: sie kann Noppen, Vertiefungen oder Rillen enthalten, welche die Durchblutung zusätzlich ankurbeln.
MATERIAL
Die meisten Faszienrollen bestehen aus Kunststoffen mit unterschiedlichen Härtegraden. Eine Ausnahme macht dabei die Blackroll „Fescia ReleaZer“ aus massivem Wallnussholz und mit elektronischen Vibrationsstufen.
