Der Frühling steht vor der Tür und der Beachbody will nicht erst im Mai auf Vordermann gebracht werden. Dein Gym hat geschlossen? Schlechte Ausrede, denn dieses Home Workout funktioniert ohne Fitnessstudio oder aufwendiges Equipment. Netter Nebeneffekt: Sport ist gut für's Immunsystem.
Dein Fitnessstudio ist wegen Corona geschlossen, es regnet oder zu Hause hast du nicht die richtigen Sportgeräte, um deinen Körper in Bestform zu bringen? Hilft alles nichts, denn für unser hochintensives Workout brauchst du weder Fitnessclub noch Hanteln & Co.
Auch viel Platz in der eigenen Wohnung ist nicht notwendig: Unsere 5 Fatburner lassen sich alle auf dem Fußboden absolvieren. Dafür reichen schon circa zwei mal zwei Meter Platz.
Damit das Körperfett schnell schmilzt, haben wir euch ein hochintensives HIIT Workout (High Intensity Interval Training) zusammengestellt. Wenn ihr bereit seid, an eure körperliche Belastungsgrenze zu gehen, sind die Benefits dieser Trainingsform unschlagbar: kurze Dauer, schnelles Bodyshaping plus ein krasser Nachbrenneffekt.
Für alle, die nicht ganz so intensiv einsteigen wollen, haben wir das gleiche Programm mit etwas weniger Tempo zusammengestellt.
3-5 Runden (alle fünf Übungen nacheinander):
Beginner: 30 Sekunden Exercise // 30 Sekunden Pause
Intermediate: 40 Sekunden Exercise // 20 Sekunden Pause
Advanced: 50 Sekunden Exercise // 10 Sekunden Pause
Wem das zu hart ist, der beginnt etwas weniger intensiv. Denn auch damit ist viel für den Beachbody getan:
3 Runden: 15 Wiederholungen je Übung // 30-45 Sekunden Pause
Setz dich auf den Boden und drücke dich mit Armen und Beinen hoch, so dass dein Po ein Stück in der Luft ist. Führe jetzt abwechselnd vor dem Körper die linke Hand zum rechten Fuß und die rechte Hand zum linken Fuß. Arm und Bein sind gestreckt. Tempo!
Starte in einer Hand-Plank-Position (siehe Bild 1). Beginne nun, deine Beine abwechselnd nach vorne zu ziehen wie bei einem Sprint (Mountain Runner). Mach diese Bewegung so schnell du kannst. Jedes Bein muss zweimal Richtung Brust gezogen werden, dann folgt ein Push-up. Danach geht es wieder mit den Beinen weiter, dann wieder Push-up. Bye, bye Winke-Arme, hallo knackige Bauch-, Oberschenkel- und Schultermuskulatur!
Jetzt bringen wir den Po zum Brennen. Stell dich in die Ausfallschritt-Position (siehe Bild 2), indem du mit einem Bein einen mittelgroßen Schritt nach vorne machst. Hände verschränkst du vor der Brust. Aus dieser Position beugst du nun beide Knie Richtung Boden bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Schön weit runter, aber ohne den Boden zu berühren. Drück dich mit beiden Füßen fest vom Boden ab und wechsle in der Luft durch einen Sprung das vordere und hintere Bein.
Muhammad Ali lässt grüßen. Stell dich mit schulterbreit geöffneten Füßen hin und nimm deine Fäuste vor die Brust, etwa in Höhe deines Kinns. Nun beginnst du wie ein Boxer mit den Füßen auf der Stelle zu tippeln und lässt deine Fäuste dabei explosionsartig abwechselnd nach vorne schnellen. Achte darauf, deine Arme fast waagrecht auf Kinnhöhe zu lassen und drehe die Fäuste beim Strecken so, dass deine geschlossenen Handinnenflächen zum Boden zeigen.
Lege dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Spanne deine Körpermitte an und hebe Arme, Brust und Beine vom Boden ab. Achtung: Schultern weg von den Ohren! Jetzt bewegst du Arme und Beine diagonal im Wechsel nach oben und unten. Körperspannung beibehalten.
Training absolviert? Dann hole jetzt mit dem richtigen Essen das meiste aus dem Nachbrenneffekt!
Ohne gute Musik auf den Ohren geht bei diesem Fitness Workout gar nichts. Unsere Empfehlungen: Die Spotify-Playlists „Fit mit Beat“ und „Beast Mode“. Let’s go!
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