Auf dem Weg zu persönlichen Bestleistungen führt an der passenden Sporternährungsstrategie kein Weg vorbei. Die Einnahme der richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt ist für den Erfolg eines jeden Runs entscheidend. PowerBar® gibt Tipps zur richtigen Ernährung vor, während und nach einem Laufevent – basierend auf einer über 30-jährigen Expertise.
Für einen erfolgreichen Run hat dir PowerBar® sechs ihrer wirksamsten Prinzipien zusammengestellt. Für deine persönliche Höchstleistung solltest du diese im Kopf behalten:
Die Ernährung unter Belastung kann sowohl eine erfolgreiche Leistung als auch einen Leistungseinbruch (im schlimmsten Falle gar Leistungsabbruch) beeinflussen. Die Rennverpflegung sollte daher unbedingt im Voraus getestet werden. Die geplante Einnahme von Nahrungsmitteln und Getränken, die an den Verpflegungspunkten erhältlich sind und die du selbst mitnimmst, muss während des Trainings mehrmals getestet werden – nur so bekommst du ein Gefühl, was in welcher Menge zu welcher Zeit kurz vor und während dem Rennen für dich am besten funktioniert.
Denke daran, dass jeder Sportler einzigartig ist und es daher keine universell beste Ernährungsstrategie gibt. Die letzte große Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Rennen stattfinden. Schwer verdaulich (insbesondere fett- und ballaststoffreiche) Lebensmittel, die in den letzten Stunden vor den Rennen verzehrt werden, erhöhen das Risiko für Unwohlsein und Magen-Darm-Beschwerden. Auf Salami-Vollkornbrote, Bratkartoffeln / Pommes mit Würstchen und Co. Sollte daher besser verzichtet werden. Ungefähr eine Stunde vor dem Rennen kann der Verzehr eines kohlenhydratreichen Snacks wie kleine Reiskuchen, Rosinenbrötchen, Sportriegel oder Gels und etwas Flüssigkeit die optimale Vorbereitung unterstützen.
Kohlenhydrate sind zum Abrufen des vollen Leistungspotentials während eines länger andauernden Laufevents wichtig. Ein häufiger Ernährungsfehler während des Rennens ist, neben suboptimalen Flüssigkeitszufuhr, entweder der falsche Einnahmezeitpunkt oder die falsche Menge an Kohlenhydraten. Wer sein volles Leistungspotential ausschöpfen will, muss auf eine rechtzeitige und regelmäßige Kohlenhydratzufuhr achten.
Die individuelle Verträglichkeit und die absoluten Belastungsintensitäten sind, neben der Belastungsdauer, ausschlaggebend für die optimale Kohlenhydratmenge. Für einen Marathon Lauf ist beispielweise für die meisten von uns eine Kohlenhydratmenge von 30-60g pro Stunde ideal Schnellere Läufer setzen oft ausschließlich auf Flüssignahrung wie Gels und Sportgetränke.
Damit eine individuelle Kohlenhydratstrategie zusammengestellt werden kann, solltest du ungefähr wissen, welche Mengen an Kohlenhydraten wo drinstecken. Beispielsweise hat eine mittelgroße Banane einen Kohlenhydraten von ungefähr 25-30g. Ein Gel pro Beutel typischerweise um die 20-30 g und 500ml isotonisches Sportgrtränk ungefähr 25-30g.
Das Wichtigste: Teste Deine individuelle Kohlenhydratstrategie mehrmals vor dem Wettkampf in den Trainingseinheiten – nach dem Motto “Trainiere deinen Darm wie deine Beine.”
Starte stets mit einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz. Während des Rennens sollte auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Zu viel Flüssigkeit sowie zu wenig Flüssigkeit können sich negativ auf die Leistung auswirken! Die ideale Flüssigkeitszufuhr im Rahmen von ca. 400-800 ml pro Stunde während längerer Belastungen hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wie z.B. Klima und Wetterbedingungen, individueller Schweißverlustrate und Belastungsintensität. Spezielle isotonische Kohlenhydrate-Elektrolytgetränke können die Wasseraufnahme bei körperlicher Aktivität verbessern. Das Wichtigste: Wähle den für dich am besten geeigneten Flüssigkeitslieferanten - Geschmackspräferenz und Verträglichkeit sind mitentscheidend!
Koffein gilt als leistungssteigernde Substanz im Sport. Müdigkeit und Anstrengung können weniger ausgeprägt wahrgenommen oder auch die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit können verbessert werden. Eine Koffeinmenge von beispielsweise 3mg pro Kilogramm Körpergewicht, ungefähr eine Stunde vor einer Ausdauerbelastung eingenommen, kann die Ausdauerleistung steigern. Die Koffeinwirkung ist allerdings individuell sehr unterschiedlich. Ob, zu welchem, Zeitpunkt und in welcher Menge Koffein sinnvoll und verträglich ist, muss jeder Sportler individuell im Training ausprobieren.
Nach dem Überqueren der Ziellinie beeinflusst die richtige Wahl an Nährstoffen die Regeneration. Kohlenhydrate werden benötigt, um die körpereigenen Glykogenspeicher (Energiespeicher in Leber und Muskeln) aufzufüllen. Hochwertiges Protein ist hingegen für die Muskelreparatur und zum Aufbau von neuem Muskelprotein wichtig. Flüssigkeit und Elektrolyte (insbesondere Natrium) sind für eine effiziente Rehydratation erforderlich.
Weitere Informationen kannst du auch dem PowerBar® Nutrition Guide entnehmen: