Schon bald ertönt der Startschuss zum SportScheck RUN! Aber nicht so schnell: Je länger der Wettkampf, desto wichtiger ist die richtige Ernährung zwischendurch. Ernährungsexpertin Leni gibt Tipps, was du während des RUNs zu dir nehmen solltest um optimal leistungsfähig und gesund zu bleiben.
Dein RUN steht an und du hast bereits meine Tipps zur Ernährung vor dem Wettkampf verinnerlicht? Und jetzt fragst du dich, wie du dich auch während des Laufwettkampfs optimal verpflegen kannst? Sehr gut, denn damit hast du schon einen Vorsprung zu vielen anderen LäuferInnen!
Grundsätzlich kann man sagen: Je länger die Strecke, desto wichtiger wird die Versorgung während des Rennens. Denn die körpereigenen Kohlenhydratreserven sind begrenzt und unter hoher Belastung verbrauchst du fast ausschließlich „Zucker“. Ab einer Belastungsdauer von 45 Minuten können die Speicher schon leer sein. Daher ist es wichtig, den Körper während des Laufs mit „externen“, also zugeführten Kohlenhydraten zu unterstützen. So hältst du die Leistungsfähigkeit oben und kannst einfach länger in der hohen Belastung bleiben. Wer schon mal den Einbruch während des Laufs gemerkt hat, oder besser: Wer schon mal den Boost nach einem Sportgel verspürt hat, weiß, wovon ich spreche.
Magen-Darm-Beschwerden beim Lauf vermeiden
Generell gilt auch: Wenn du dich während des Rennens versorgen möchtest, dann solltest du das unbedingt mehrmals im Lauftraining getestet haben. Studien zeigen, dass der Magen-Darm-Trakt die Aufnahme von Energie unter Belastung lernen kann, er braucht dazu aber 5- bis 7-mal den Reiz vorab. Eigentlich möchte der Körper ja das Blut in den Muskeln haben und keine Magen-Darm-Leistung bringen, daher ist es so wichtig, dass du das vorab trainierst und somit Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall vorbeugst. Außerdem solltest du das Produkt testen, welches es auch beim Lauf auf der Strecke gibt oder welches du mitnehmen möchtest.
Für einen 5-km-Lauf brauchst du nicht zwingend eine Versorgung unterwegs.
Beim 10-km-Lauf ist es, wenn überhaupt, ab einer Zielzeit von 60 Minuten sinnvoll, aber auch hier gilt das eigene Gefühl. Wenn du es gut verträgst, kannst du nach 30 Minuten ein Sportgel zu dir nehmen, musst du aber nicht.
Beim Halbmarathon ist es für LäuferInnen, die länger als 70 Minuten unterwegs sind, auf jeden Fall sinnvoll, etwas zu sich zu nehmen.
Auch hier zeigen Studien, dass die meisten LäuferInnen pro Stunde etwa 90 Gramm Kohlenhydrate aus unterschiedlichen Zuckerquellen aufnehmen können. 60 Gramm aus Glukose und 30 g aus Fruktose – sofern der Magen-Darm-Trakt das verträgt. Teste dies vorher beim Lauftraining unbedingt.
Zu empfehlen ist die Aufnahme von Sport-Gels ab ca. 30-40 Minuten etwa alle 30 Minuten. Somit können Halbmarathon-LäuferInnen, die eine Zeit von 1:50 h anpeilen, mit 2-3 Gels gut ins Ziel kommen. Im Rennen gilt: Mehr ist mehr (max. 90 Gramm/h) – wenn der Magen-Darm-Trakt bereit ist. Und alles, was „zu viel“ war, hilft deinem Speicher, länger "voll" zu bleiben und dir, schneller wieder fit zu sein.
Achte unbedingt darauf, dass du das Sport-Gel mit ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Dehydration beeinträchtigt den Körper vielseitig, insbesondere reduziert sich die Fähigkeit des Wärmeausgleichs. Bist du dehydriert, kann der Körper schlechter mit Wärme umgehen und es steigen z.B. Puls und Körpertemperartur an. Auch die geistigen Fähigkeiten werden eingeschränkt, die Konzentration und der Wille lassen nach. Auch die Verdauung wird negativ beeinträchtigt.
Achte daher schon in den Tagen vor dem Laufwettkampf auf eine gute Flüssigkeitsversorgung und am Renntag selbst natürlich erst Recht. Die Schweißmenge variiert individuell sehr stark, außerdem ist sie natürlich abhängig von den äußeren Bedingungen. Daher ist eine konkrete Empfehlung schwer abzugeben, auch hier gilt am besten austesten und im Rennen regelmäßig trinken. Sportgels musst du ohnehin mit Flüssigkeit zu dir nehmen.
Außerdem solltest du auf den Natriumgehalt achten.
Natrium verlierst du in größeren Mengen über den Schweiß und solltest du unbedingt wieder ausgleichen. Besonders dann, wenn du ein langes und heißes Rennen läufst. Gels und isotonische Getränke enthalten in der Regel Natrium – achte beim Kauf darauf, wie viel enthalten ist. Ideal sind 10 bis 20 mmol Natrium und 2 bis 5 mmol Kalium.
Übrigens: Magnesium ist unter Belastung nicht empfehlenswert. Es führt eher zu Durchfall.
SportScheck RUN: Unsere Verpflegungsstationen
Konkret gibt es bei uns eine Verpflegungsstation beim 5km-RUN, zwei Stationen bei den 10k und vier Stationen beim Halbmarathon. Hier hast du die Möglichkeit, dich mit Wasser und Isogetränken einzudecken. Beim Halbmarathon werden zusätzlich Bananen und Energieriegel angeboten.
Zusammenfassend kann man sagen, dass die Aufnahme von Energie, Flüssigkeit und Mineralien unter intensiver Belastung sinnvoll und wichtig ist. Teste dabei unbedingt die Ernährung, die du während des Laufwettkampfs zu dir nehmen wirst, vorher aus, damit du und dein Körper sich darauf einstellen können und es beim RUN keine Probleme gibt.
Viel Spaß und schnelle Beine bei deinem Sport Scheck RUN wünscht dir,
Deine Leni
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Nachdem Leni bereits als Kind aktiv beim Fußball und Tennis war, hat sie ihre Leidenschaft zum Sport zu ihrem Beruf gemacht.
Heute ist Leni, auch Ingalena Schömburg-Heuck, 36 Jahre alt und wohnt in Bamberg. Hier im Blog und auf Instagram gibt sie viele hilfreiche Tipps zur Ernährung beim Lauftraining und für den Wettkampf.
